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你怎样才能睡得更好,避免晚上睡不着觉

2019-12-09 06:27:21 来源:工人日报

  

没有什么比躺在床上折腾和变成小时更糟糕的事情,但最近的调查我们英国人是世界上最差的睡眠者。

并不是因为缺乏尝试。 我们花了5800万英镑用于非处方睡眠辅助工具,而医生每年还会为睡眠药片开出惊人的1600万张处方,因为我们试图让更多的闭眼。

随着医疗保健的一项新研究,越来越多的健康研究表明我们应该更加认真地对待我们的睡眠,因为剥夺可能对从脑力到血压的各种因素产生不利影响,甚至与早逝有关。

不过担心,因为手头有帮助。 我们的指南将帮助您确切地确定让您保持清醒的原因 - 提供专家建议,以便彻底打破良好的睡眠周期 - 而无需使用安眠药。

八小时的神话 - 为什么小睡是好的

关于睡眠的最新想法是,我们非常关注每晚获得完美的8小时闭眼,并最终在工作,孩子和现实生活中妨碍它时感到焦虑。

“从历史上看,人类总是睡在所谓的多相方式,这基本上意味着更频繁的短期,”体育睡眠教练和新书Sleep:8小时的神话(亚马逊的6.99英镑)的作者Nick Littlehales解释道。 。

“自从我们发明了灯泡以来,我们晚上只睡了一个长块。 在此之前,人们一直在世界各地的偏远部落睡觉 - 无论何时,只要他们有这样的感觉,白天,晚上和半夜。

基于这个理论,总是连续八小时的整个概念鼓励我们做出与实际相反的事情。

“我从来没有见过每年达到8小时,365个晚上的人,”Littlehales说,“但我遇到了很多人,他们浪费时间担心魔法八小时有其他方法可以让你睡个好觉我们需要。”

Littlehales曾与英国天空队的自行车运动员和许多英超足球运动员一起工作,是一个短暂的小睡迷,他说这是身体自然恢复工具,可以减轻疲劳,恢复大脑。 做得正确 - 当你感到昏昏欲睡时30分钟 - 他认为小睡可以帮助重置你的生物钟,让你在晚上睡得更香。

请继续阅读,了解可能会扰乱您的夜间睡眠以及您需要做些什么来改变您的夜间活动。

忧虑使我保持清醒

为什么会这样:超过80%的英国人抱怨焦虑会扰乱他们的睡眠。

尼克·利特尔哈尔斯说:“思想是最强烈的睡眠破坏者之一,无论是对你刚才拥有的那一天进行反复思考,还是担心未来的那一天。”

“一旦我们开始炖它,压力荷尔蒙肾上腺素和皮质醇被释放,使我们更加警觉。”

解决它:科学家们认为我们睡觉的关键原因之一就是将当天的经历处理成记忆。

Littlehales说:“我们可以通过'下载'睡觉前使我们的思维变得更容易,减少对我们睡眠的破坏。”

“有些人发现冥想和呼吸练习对此有用。 我更喜欢写一个“我心目中的东西”列表,解决当天关注我的任何问题。

“把它全部放在纸上意味着我可以上床睡觉,感觉我现在已经有意识地处理了这个问题,并且可以相信我睡着的大脑会在一夜之间照顾它。”

我睡觉时太懒了

为什么会发生这种情况:对于一些人来说,在晚上做任何刺激的事情会让他们的身心保持高度警觉数小时。

剧烈运动可以提高你的心率和肾上腺素水平,就像喝咖啡一样,而平板电脑和智能手机屏幕上的太多蓝光会使“唤醒激素”的水平保持在高水平 - 所有这些都可以防止睡眠。

解决这个问题:睡觉前至少有一个小时的屏幕宵禁,下午2点后不要喝咖啡。 一项新的研究发现,50岁以上的人特别是咖啡因的分解速度较慢,因此午餐时间的杯子仍然可以在他们的系统中使用,从而破坏他们漂流的机会。

此外,避免在睡前长达三小时的精力充沛的锻炼。 瑜伽或温和的伸展运动虽然和性有关,但它们都会促使身体产生感觉良好且诱导睡眠的化学物质。

热潮流唤醒了我

为什么会发生这种情况:当女性的荷尔蒙水平飙升或下降时 - 例如在她的时期和更年期 - 它可能会对睡眠造成严重破坏。 实际上,激素雌激素的下降是在围绝经期(前一段时间)开始的

据报道,有三分之二的受影响妇女出现潮热,盗汗和其他睡眠中断。

解决这个问题:美国的一项大型评论发现,通过雌激素治疗(HRT)可以显着减轻睡眠问题,从而提高激素水平,因此请与您的家庭医生讨论这种治疗是否对您有所帮助。 卧室温度较低,穿着几层可以起飞或穿上的床上用品也可以促使更年期的睡眠更好。

我醒了,不能再回去睡觉了

为什么会发生这种情况:“睡眠研究表明我们的身体需要90分钟才能完成睡眠'循环' - 这有点像走下楼梯,”Littlehales解释道,

“当我们上床时,我们就在楼梯的顶端,而在底部是深度睡眠,这是我们想去的地方。 当有人醒来并无法重新入睡时,通常是因为他们过度疲劳,他们进入睡眠的最深阶段要快得多。

“因此,他们会更快地醒来,不能立即重新入睡,因为他们享受了快速恢复期,现在感到警觉。”

所有这些都是有道理的,正如Littlehales所说,我们实际上是为了更短暂的休息时间而睡觉。

解决它:如果你在夜间醒来后没有合理地快速回去睡觉,你可以做的最糟糕的事情就是恐慌。

Littlehales说你最好还是选择它,然后选择在床上放松或起床做其他事情直到你再次感到困倦。 为了帮助重置你的睡眠模式,他还建议尝试睡眠限制,这意味着睡觉时间比平常晚了90分钟,试图强迫你的身体在没有醒来的情况下睡觉。

“起初听起来反直觉,但它的工作原理非常简单 - 如果你没有得到足够的睡眠,但是你在床上浪费你的时间,那就让我们减少你浪费时间并让你的在床上有效的时间。“

自从我五十多岁到现在为止,我太早醒来需要小睡

为什么会这样: “与普遍的看法相反,随着年龄的增长,我们不需要更少的睡眠。 我们的身体只是更强烈地恢复到我们祖先的睡眠模式,并希望将我们的睡眠分解成更多的块而不是连续的阻滞,“Littlehales说。 “另外,随着年龄的增长,我们往往会更早地进入睡眠状态,这会触发更早的唤醒时间,并需要更多的白天小睡。”

解决它: “再次解决方案是使用睡眠限制来重置我们的夜间模式,”Littlehales解释道。 “尝试在90分钟后睡觉一周,以鼓励稍后的醒来时间。”

他还建议学习识别并充分利用白天感到困倦的时间,并将其用作“受控恢复时间”,而不是试图对抗它们。

“如果可以,找一个安静的地方,设置闹钟30分钟,然后闭上眼睛。 能量水平的提高将远远超过任何一杯咖啡,“他说。

我的伴侣让我保持清醒

为什么会发生这种情况:在压力和担忧之后,伴侣紊乱是英国睡眠中断的最常见原因。

“打鼾,睡眠呼吸暂停,羽绒被,夜间起床和坐立不安都是因素,”Littlehales说。 不同的睡眠和唤醒时间也可能是一个问题,因为当伴侣睡着时会进入或下床会打扰他们。

“结果是,睡在一起有一些睡眠前的好处,但在理想的世界里,我们会在我们睡得不受干扰的个别房间里度过夜晚的大部分时间,然后完全康复,并乐意与我们的合作伙伴互动和那一天。“

解决这个问题:优先考虑获得可以放在房间里的最大的床,并且能够为彼此提供最大的睡眠空间。

“如果一场重大事件即将来临,你需要感觉良好的睡眠,那么就把你的伴侣排除在外,”Littlehales建议道。

“不要害怕搬到空余的房间或在客厅里设置一张沙发床,这样你们偶尔会有一个更好的睡眠。

“从长远来看,这对你们的关系会更好。”

疼痛扰乱了我的睡眠

为什么会发生这种情况:背部或关节疼痛等慢性病会使睡眠变得困难,而睡眠不佳也会使您对疼痛感更加敏感,造成恶性循环。

解决这个问题:与你的全科医生交谈 - 如果换药会有所帮助,总是值得一看。 白天午睡也可以消除疲劳,让疼痛感觉更容易控制。

考虑一下你的睡眠姿势。 在某些情况下,睡觉可能会让人不舒服。 在臀部或膝盖下使用楔形枕头或毛巾,以达到适合您的位置。 或者更换你的床垫。

3个破坏闭眼的简单事物

1.酒当一两杯饮料在上半夜引起更深的睡眠时,随着酒精逐渐在体内分解,它会产生相反的效果,导致你经常醒来。

2.吃蛋白质包装的晚餐高蛋白饮食很受欢迎,但会鼓励你的大脑产生能量增强的神经化学物质,使其更难脱落。

3.在你的闹钟上打瞌睡这会让你开始一个新的睡眠周期,在你的闹钟再次关闭之前你将无法完成。 这让你在白天感到很沮丧,并在那天晚上扰乱了睡眠。

(责任编辑:岳嵫阿)
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